Una nutrición adecuada es la clave para una buena salud, belleza y armonía en los próximos años. Si la mayoría de las dietas obligan a una persona que pierde peso a experimentar las máximas restricciones e incomodidad, en este caso esto no sucede. Lo principal es componer correctamente un menú con un conjunto de alimentos equilibrado. Al mismo tiempo, los kilogramos perdidos no regresan, ya que el cuerpo está completamente reconstruido a una nueva dieta y dieta.
¿Es posible perder peso con una nutrición adecuada?
Es imposible elegir una dieta para bajar de peso que sea igualmente efectiva para todos. Esto se debe a las características individuales de cada organismo. La ventaja de una nutrición adecuada es que no existen marcos de limitación estrictos y es posible componer un menú de forma independiente a partir de una gran lista de productos permitidos.
El sistema PP para adelgazar es ideal en todos los aspectos. Como resultado, las reservas de grasa desaparecen, pero el potencial energético y la resistencia física aumentan. De acuerdo con las recomendaciones de los nutricionistas, debe seguir constantemente una dieta similar, lo que ayuda a mantener la salud del cuerpo.
El plan de nutrición implica la proporción correcta de nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para el pleno funcionamiento del cuerpo.Además, puede incluir alimentos saludables que satisfagan la mayor necesidad de cualquier componente. A veces se disfraza de ansia de alimentos nocivos.
En la tabla se presenta un reemplazo alternativo:
| Comida deseada | Lo que falta en el cuerpo | El proveedor de productos adecuado |
| Comidas grasas, refresco dulce | Calcio | Productos lácteos, frutos secos y semillas, legumbres. |
| Pastelería, productos horneados de harina | Nitrógeno | Frijoles, nueces, frijoles |
| Chocolate, cacao | Magnesio | Repollo, patatas asadas, legumbres, frutos secos |
| Dulces | Carbohidratos lentos, cromo | Gachas de avena, frutas |
| Pepinillos | Calcio, cromito de sodio | Queso, requesón, algas, algas |
Para adelgazar con el PP, es necesario consumir menos calorías de las que requiere el gasto físico. Hay 2 opciones:
- comer correctamente, de acuerdo con la ingesta diaria de calorías para el cuerpo, y aumentar la actividad física;
- reducir el contenido calórico habitual.
No se puede hacer que la dieta sea exigua, tratando de deshacerse de los odiados kilogramos lo antes posible. El contenido calórico diario óptimo es de 1100-1200 kcal.
Los resultados más notables se observaron en personas con sobrepeso, que anteriormente descuidaron los conceptos básicos de una nutrición adecuada.Sujeto a todas las reglas del PP, puede perder hasta 4-6 kg por mes.
Conceptos básicos de PP
Los principios de una buena nutrición no son demasiado complicados, pero funcionan a la perfección. Debido al equilibrio, los depósitos de grasa se queman gradualmente y la forma física vuelve a la normalidad.
Por la intensidad del proceso, se recomienda no descuidar el deporte y llevar un estilo de vida activo.
Conceptos básicos de PP para ayudarlo a crear su propio menú de pérdida de peso:
- Rechazan por completo la comida chatarra: productos semiacabados, bebidas carbonatadas, dulces, salchichas, patatas fritas, alimentos fritos y grasos, alcohol.
- Limite la ingesta de sal.
- Las recetas se elaboran con un conjunto equilibrado de grasas, proteínas e hidratos de carbono, con la inclusión obligatoria de fibra y vitaminas.
- Se comen a menudo, pero en pequeñas porciones.
- Por la mañana, con el estómago vacío, beba un vaso de agua fría para iniciar correctamente la digestión.Necesita beber hasta 2 litros de agua limpia al día sin gas.Además, beben té verde, infusiones de hierbas, agua mineral.
- No se pierda el desayuno.
- El contenido calórico de los platos se calcula todos los días.
- Mastique la comida lentamente, sin distracciones: esto le permite sentirse satisfecho más rápido.
- Los platos se hierven, se hornean, se cuecen o se cuecen al vapor. Freír es inaceptable.
- Enfatice las frutas y verduras frescas.
- Elimina los carbohidratos rápidos y sustitúyelos por los lentos: cereales, pan integral, frutas sin azúcar, bayas, miel, etc.
- La cantidad total de proteínas animales consumidas se calcula como una proporción de 1 gramo por 1 kg de peso corporal.
Los alimentos con carbohidratos se consumen por la tarde, proteínas, en la segunda mitad del día. El número de comidas principales por día - hasta 5 veces, a intervalos de 4 horas, a la misma hora, la última - al menos 3 horas antes de acostarse. Se permite un máximo de 2 snacks (kéfir, frutos secos, verduras o manzanas verdes).
Lista de compras
La lista de alimentos permitidos y prohibidos para bajar de peso se presenta en la tabla:
| Permitido | Prohibido | Permitido en cantidades limitadas |
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Menú de la semana
Esta técnica no implica un marco estricto. Implica comidas completas basadas en principios clave y la eliminación de ingredientes nocivos.
La importancia de los productos está determinada por la pirámide alimenticia. Consta de seis bloques de alimentos: cinco de ellos son necesarios para el consumo diario, el sexto debe minimizarse.
Cada individuo elige platos según sus preferencias de gusto personales. Los menús de adelgazamiento se basan en los parámetros y características fisiológicas de una persona.
Para aprender a controlar su propia dieta sin contar las calorías diarias, se recomienda llevar un diario al principio. Registra todos los alimentos consumidos durante el día, lo que ayuda al análisis. Para empezar, adhiérase a un menú de muestra para todos los días.
El menú básico de la semana se sugiere en la tabla:
| Día de la semana | Desayuno | Cena | Cena | Snacks (almuerzo, merienda) |
|---|---|---|---|---|
| lunes | Avena en el agua |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves | Requesón con fruta o crema agria baja en grasa |
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| viernes | Mezcla de frutas con yogur natural |
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| sábado | Gachas de mijo en el agua |
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| domingo | Gachas de arroz magro |
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Bebidas recomendadas:
- Aún agua mineral;
- zumos de frutas recién exprimidos;
- té verde con limón;
- café sin azúcar;
- infusiones de hierbas.
Al elaborar una dieta durante un mes, se adhieren a los principios básicos. Las recetas son las mismas, basadas en alimentos aprobados.
Para obtener un resultado tangible, debe ser paciente y no desviarse del objetivo previsto.
Para los hombres
Los hombres se diferencian de las mujeres en metabolismo, gasto energético y mayor masa muscular.En consecuencia, las reglas del PP serán ligeramente diferentes.
Puntos a considerar al elaborar un menú:
- Incluyen más proteínas, que son necesarias para mantener el tono muscular. Para los vegetarianos, las legumbres (excepto los frijoles y las lentejas), las papas, los productos lácteos, los champiñones y las nueces servirán como una alternativa completa a la carne.
- Los productos que promueven la producción de testosterona se introducen en el menú: carne, miel, huevos, polen, un poco de alcohol (en ausencia de contraindicaciones médicas).
- Se respeta la ingesta diaria de calorías - 2300-3200 kcal, que depende del estilo de vida: sedentario o activo, con entrenamiento intenso.
Además, los representantes del sexo más fuerte necesitan:
- zinc:manzanas, dátiles, higos, frambuesas, hígado, limones;
- selenio:semillas de calabaza, nueces;
- fósforo:yema de huevo, pescado, salvado.
Los hombres no pueden prescindir de la vitamina E.
Dieta diaria aproximada:
- Desayuno:gachas de cereales, carne hervida, té con menta y limón.
- Almuerzo:tostadas de pan integral, requesón, jugo.
- Cena:sopa de verduras sin patatas, pescado de mar hervido, ensalada de primavera, pasta de trigo duro.
- Bocadillo de la tarde:yogur natural, fruta.
- Cena:requesón con hierbas frescas y pepinos.
Se recomienda renunciar a la soja, la cerveza y el café instantáneo; estos son productos que promueven la producción de hormonas femeninas.
Para niñas y mujeres
En las mujeres, el contenido calórico diario varía entre 1700-2200 kcal, la cifra extrema es aceptable solo para los atletas.A pesar de esto, la dieta se puede hacer igual de variada y deliciosa.
Elementos que el cuerpo femenino necesita a cualquier edad:
- Calcio(excretado intensamente durante el embarazo y después de los 40 años): requesón, quesos, leche, tofu, almendras, lechuga.
- Planchar(se pierde durante la menstruación y el estrógeno interfiere con su absorción): hígado, orejones, ciruelas pasas, peras y manzanas secas, cacao, infusión de rosa mosqueta, pipas de calabaza.
- Vitamina C(necesario para la normalización del sistema nervioso e inmunológico, la producción de colágeno): cítricos, fresas, kiwi, espino amarillo, pimiento morrón, escaramujos.
- Ácido fólico(surge una necesidad especial durante el embarazo, ya que la sustancia excluye el desarrollo de patologías en el feto): espinacas, perejil, lechuga, todo tipo de repollo, remolacha, sandía, aguacate, melocotón, lentejas y guisantes, tomates, nueces.
Hasta los 25 años
Se anima a las niñas a centrarse en los productos de soja, el germen de trigo y el jugo de arándano:prevenir enfermedades del sistema genitourinario.
Menú indicativo del día para mujeres jóvenes:
- Desayuno:tortilla, tomates frescos, zumo de frutas recién exprimido o café natural.
- Almuerzo:almendras y ciruelas.
- Cena:sopa de puré de brócoli, ensalada con verduras y frijoles, pavo al horno, té verde.
- Bocadillo:manzana verde.
- Cena:camarones hervidos, aguacate, tofu con hierbas.
Después de los 30 años, las mujeres deben tener especial cuidado con la nutrición para preservar la juventud y la belleza durante mucho tiempo, a pesar de los cambios relacionados con la edad. Es a esta edad que muchos comienzan a ganar peso o sufren de agotamiento. Ambos casos son causados por la falta de vitaminas y nutrientes en el cuerpo.
Después de 30 años
A los 30-35 años se recomienda comer fraccionadamente y poco a poco, pero no para permitir la sensación de hambre.. . . La dieta se basa en alimentos proteicos, verduras y frutas. Es necesario mantener la masa muscular, la funcionalidad normal de los sistemas cardiovascular, endocrino, digestivo y otros.
Se agregan más a los productos básicos en PP:
- mariscos;
- pescado azul (fuente de ácidos omega-3);
- verdor;
- repollo (ayuda con el edema);
- huevos de codorniz;
- verduras naranjas y rojas;
- mango, kiwi, aguacate.
Después de 40 años
Después de 40 años, aumenta el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas a medida que se debilita la inmunidad. A esta edad, se adhieren a una dieta equilibrada sin dietas rígidas para adelgazar.Se recomienda limitar la ingesta de té negro y café (2-3 tazas por día). Es recomendable comer más plátanos: tienen un efecto beneficioso sobre el trabajo del corazón. Las ciruelas pasas, el chucrut y las algas ayudarán a limpiar los intestinos de las bacterias patógenas.
Durante el embarazo y la lactancia
Los menús para llevar un bebé y después del parto no son muy diferentes. Lo principal es consumir más calcio y excluir los alimentos que contienen varios aditivos y colorantes artificiales; de lo contrario, es posible una reacción alérgica tanto en la madre como en el bebé.
Conceptos básicos de nutrición:
- equilibrio;
- baja cantidad de carbohidratos;
- ausencia total de bebidas alcohólicas.
Para perder peso, las madres lactantes tienen prohibido beber laxantes y medicamentos a base de hierbas, así como ponerse a dieta.
Lista de alimentos permitidos y prohibidos durante la lactancia:
| Prohibido | Permitido |
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Para niños y adolescentes
Al compilar una dieta saludable para niños, se tienen en cuenta una serie de matices. En primer lugar, esta es la edad, ya que el cuerpo está en constante crecimiento y los requisitos de energía están cambiando.
Ingesta calórica diaria óptima para períodos de edad:
- hasta 3 años - 1500-1600 kcal;
- 3-5 años - 1900 kcal;
- hasta 8 años - 2400-2500 kcal;
- 8-16 años - 2600-3000 kcal.
El cuerpo del niño necesita constantemente:
- carbohidratos: una fuente de energía;
- proteína: necesaria para fortalecer los músculos;
- calcio - bueno para los huesos;
- un complejo completo de vitaminas, micro y macroelementos para estimular la actividad cerebral.
Dado que un niño tiene un metabolismo más rápido que un adulto, los dulces no son peligrosos. El colesterol, por otro lado, está involucrado en la formación de células. De esto no se sigue que los niños puedan comer de todo y en cantidades ilimitadas.
Si tiene sobrepeso, vale la pena revisar la dieta según el programa PP:
- Crean un cierto modo de comer, preferiblemente por horas.
- No obligue al niño a comer.
- Recurren a comidas fraccionadas con bocadillos saludables: manzanas, galletas saladas, yogur, frutas, miel, bayas.
- Se sirven alimentos con proteínas para el almuerzo. Puede ser pollo hervido, chuletas al vapor, requesón, guisantes o avena.
- Asegúrese de incluir todos los productos lácteos en la dieta.
- Los dulces se dosifican y se distribuyen estrictamente después de la comida principal.
- Excluye patatas fritas, comida rápida y otros productos nocivos.
- Enseñan a beber agua.
Menú de muestra para el día:
- Desayuno:tortitas con puré de manzana, compota.
- Bocadillo:plátano, galletas de bebé.
- Cena:sopa de pollo con verduras, albóndigas, ensalada de tomate y pepino, fruta fresca.
- Bocadillo de la tarde:sándwich con queso.
- Cena:gachas de arroz, leche o kéfir.
Para la familia
Elegir una dieta aceptable para toda la familia es mucho más difícil, ya que tendrás que tener en cuenta las preferencias y características de cada uno de sus miembros. Se tienen en cuenta los siguientes factores:
- actividad física;
- la presencia de cualquier problema de salud, incluida la obesidad;
- categoría de edad;
- deseos de gusto individual.
Los hombres tienen más probabilidades de estar expuestos a un mayor estrés, por lo que necesitan más calorías. Con un pasatiempo mesurado, la carne grasa y la mantequilla se excluyen de la dieta. Los hogares que pierden peso deben evitar los alimentos nocivos y ricos en calorías.En caso de patologías del tracto gastrointestinal, se preparan comidas dietéticas. El desayuno para todos debe ser completo.
De la mesa debe levantarse con una ligera sensación de hambre, ya que la saturación no llega de inmediato.
El menú está hecho para una semana, pero no vale la pena prepararlo con anticipación: la comida fresca es más saludable. Esto es especialmente cierto para ensaladas, bocadillos y pasteles.
Una lista completa de productos para la semana para toda la familia:
- cereales: avena, trigo sarraceno, arroz;
- pasta;
- pechuga de pollo;
- un pez;
- huevos;
- queso;
- vegetales y frutas;
- muesli;
- productos lácteos y de leche agria;
- verduras.
Es más racional describir en detalle los productos necesarios para la semana y hacer una lista para no comprar nada superfluo en la tienda.
Para deportistas
La alimentación sana y el deporte son dos componentes inseparables de la salud. Para obtener un cuerpo hermoso y en forma, no es suficiente seguir una dieta y realizar un seguimiento de la cantidad de calorías quemadas en el entrenamiento.
Durante los deportes intensos, se produce el desarrollo muscular y, por lo tanto, el suministro de proteínas del exterior es importante. Además del requesón, el menú debe incluir nueces, carne y huevos. Además, se toman suplementos proteicos especiales.
Los carbohidratos simples (azúcar, dulces, miel) deben evitarse y reemplazarse por los complejos (panes integrales, legumbres, cereales, frutas y verduras). Se consumen 2 horas antes de las clases y 30 minutos después. Comen completamente en 1, 5 horas, principalmente proteínas.
Los atletas también necesitan consumir grasas saludables: pescado, linaza, mariscos, nueces, aceites vegetales.
Están guiados por el siguiente esquema de energía:
- Desayuno:avena en leche, varios huevos.
- Almuerzo:cóctel de proteínas.
- Cena:vinagreta, pescado o carne.
- Bocadillo de la tarde:una porción de requesón.
- Cena:gachas de carne de arroz, requesón.
- Merienda tardía:un vaso de leche o kéfir.
Recetas
Los platos que se utilizan en PP suelen ser sencillos y fáciles de preparar en casa, sin llevar mucho tiempo, y también incluyen ingredientes económicos y fácilmente disponibles.
Lo principal en el proceso de cocción es no exagerar con sal y especias artificiales.
Sopa de crema de brócoli
La deliciosa y nutritiva sopa de puré puede servir como un almuerzo completo.
Para cocinar necesitarás:
- repollo de brócoli - 500 g;
- cebollas - 1 cabeza;
- crema (10% de grasa) - 120 ml;
- refresco, sal - una pizca;
- galletas al gusto.
Preparación:
- Hervir el brócoli en agua ligeramente salada hasta que esté blando.
- El líquido restante se drena, pero no por completo.
- Con una licuadora, bata hasta que quede suave.
- Agrega la nata.
- Vuelva a hervir.
Decora la parte superior con galletas saladas o semillas.
Sopa de apio
La composición alimentaria necesaria para un plato abundante y sencillo:
- raíz de apio - 200-220 g;
- repollo blanco - 300 g;
- zanahorias - 5 piezas. ;
- cebollas - 5-6 piezas. ;
- tomates - 4-5 piezas. ;
- pimiento - 1 vaina;
- judías verdes o espárragos - 350-400 g;
- jugo de tomate - 1, 5 l;
- hierbas frescas para decorar.
Preparación:
- El apio y todas las verduras se cortan en tiras. Vierta en una cacerola y vierta el jugo.
- Lo prenden fuego y esperan a que hierva. Cocine por 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Reduzca el fuego, agregue las verduras picadas, cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante otros 7-8 minutos.
Antes de usar, la sopa se puede batir con una licuadora, lo que promueve una mejor absorción de nutrientes.
Ensalada de vegetales
Para una ensalada dietética necesitarás:
- frijoles rojos y blancos - 200 g;
- tomates - 1-2 piezas. ;
- lechuga de hoja - 50 g;
- maíz - 150 g;
- perejil y eneldo - 1 manojo;
- vinagre de vino o jugo de limón - 1 cucharada. l.
Preparación:
- Pre-hervir los frijoles hasta que estén blandos.
- Agrega los tomates cortados en cubitos.
- Agregue allí las verduras picadas, la lechuga y los granos de maíz.
- Condimente con vinagre o jugo de limón.
- Sabor y pimienta.
No se recomienda tomar verduras enlatadas, preferiblemente frescas o congeladas.
Gachas de cebada con champiñones
La cebada con champiñones se puede cocinar fácil y rápidamente en una olla de cocción lenta, mientras que resulta tierna y satisfactoria. La receta es apta para adelgazar y vegetarianos.
Ingredientes:
- cebada perlada - 200 g;
- agua - 3. 5 tazas;
- champiñones - 0, 5 kg;
- cebollas - 1 pc. ;
- aceite vegetal - 20-30 ml;
- sal pimienta.
Preparación:
- Los granos se lavan, se vierten con agua y se remojan durante 5-6 horas o durante la noche.
- Por la mañana, se drena el líquido, se coloca la cebada perlada en el recipiente multicocina y se vierte agua fresca.
- Picar finamente la cebolla, cortar los champiñones en platos y sofreírlos en aceite vegetal.
- Agrega la fritura al bol, sal y pimienta.
- Configure el modo deseado.
- Después de la señal final, abra y mezcle.
Al servir, se deja añadir un trozo de mantequilla a cada ración.